Dieta de 21 dias

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Seu corpo precisa de combustível para se exercitar, e a fonte desse combustível é comida. É por isso que algumas pessoas relatam ter mais fome quando começam a trabalhar. Se você está tentando emagrecer a base de chás para emagrecer, isso pode ser contraproducente, a não ser que você encontre o equilíbrio certo de alimentos saudáveis e preenchendo..

A dieta americana típica é carregada com carboidratos refinados ou simples, como farinhas brancas, arroz e macarrão, e doces, refrigerantes e outros alimentos e bebidas açucarados.

Esses carboidratos, que não possuem fibra encontrada em carboidratos complexos (grãos integrais, frutas e vegetais), são metabolizados pelo seu corpo rapidamente. Então, enquanto você pode se sentir ansioso para ir depois de comer, esse impulso de energia em breve será seguido por uma grande queda de energia, tornando difícil dar tudo ao longo de seus exercícios.

Além disso, se muitos dos alimentos que você come são metabolizados rapidamente, você se sentirá com fome com mais freqüência, o que poderia significar mais lanches e uma maior ingestão de calorias. Para evitar comer de volta todas as calorias que você queimou, fique com uma dieta dos 21 dias baseada nestes 6 componentes com base em ciência.

Comer mais fibra

Coma pelo menos 20 gramas de fibra por dia de grãos integrais, frutas e vegetais. Fibra ajuda a mantê-lo mais completo - um grande benefício quando você está tentando perder peso. Um estudo do Brigham Young University College of Health and Human Performance demonstrou que as mulheres que comeram mais fibras reduziram significativamente o risco de ganhar peso. Cada grama de fibra consumida correlacionou-se a 1/2 peso menos de peso corporal. Os pesquisadores suspeitam que a maior ingestão de fibras levou a uma redução no calor total ao longo do tempo.

Cálcio & Vitamina D

Esforce-se por três porções de alimentos ricos em cálcio e vitamina D por dia. Estes nutrientes geralmente ocorrem juntos em alimentos, especialmente lácteos.

O cálcio ea vitamina D funcionam em seu corpo, principalmente para fortalecer seus ossos. Mas se a pesquisa mais recente é qualquer indicação, esses dois nutrientes podem flexionar algum músculo em seu sucesso na perda de peso. Os alimentos lácteos são a principal fonte de cálcio e vitamina D na dieta. Em um estudo da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, os estudantes universitários que se aproximavam do cumprimento dos requisitos de leite de três dias ao comer uma dieta de outra forma pesada pesavam menos, ganhavam menos e, na verdade, perderam a gordura da barriga, em comparação com os alunos que consumiram pouco ou nenhum produto lácteo.

Além disso, a vitamina D por si só pode desempenhar um papel no controle do peso. A gordura corporal extra mantém a vitamina D para que o corpo não possa usá-la. Essa deficiência percebida interfere com a ação do hormônio leptina, cujo trabalho é dizer ao seu cérebro que está cheio. E se você não consegue reconhecer quando está saciado, é mais provável que coma demais.

Você também pode querer considerar um suplemento de vitamina D. A pesquisa mais recente sugere que esse nutriente pode ser um fator para protegê-lo de tudo, desde doença cardíaca até perda de memória e até dor crônica. A evidência é crescente que precisamos de mais do que as ingestões recomendadas atuais, especialmente à medida que envelhecemos, porque a pele mais velha produz menos vitamina D.

É por isso que os principais especialistas em pesquisa de vitamina D estão agora recomendando um suplemento diário de 1.000 UI de vitamina D o tipo mais utilizado pelo corpo.

+ Gorduras Boas vale a pena consumir

Estes incluem ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3, encontrados em óleos, nozes, abacates, certos peixes - e sim, até chocolate! Coma 3-4 porções diariamente.

Um estudo publicado no jornal Apetite mostra como essas gorduras - além de serem boas para seu coração - podem ajudá-lo a se sentir mais completo depois das refeições.

Os participantes do estudo com uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 (mais de 1.300 miligramas por dia, seja de alimentos ou de suplementos) relataram sentir-se com menos fome logo após as refeições, bem como 2 horas depois, em comparação com um ômega 3 ingestão (menos de 260 miligramas por dia). Menos fome significa menos munchi ng e um tempo mais fácil mantendo calorias sob controle.

Mais pesquisas específicas foram feitas sobre nozes, uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Um estudo australiano fez que os participantes seguissem uma dieta saudável e com baixo teor de gordura, com nozes ou sem.

Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias e perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso aos 6 meses. Mas durante os próximos 6 meses do estudo do ano longo, os comedores de nozes continuaram a perder peso e gordura corporal, enquanto o outro grupo parou de perder apesar de ainda seguirem a mesma dieta.


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